Вход

Сверхмедленный тренинг для быстрого увеличения силы.

4 сентября 2017

Сверхмедленный тренинг для быстрого увеличения силы.

Выполнение упражнений в сверхмедленном темпе может привести к значительному повышению интенсивности тренировок и росту силы.

Сверхмедленный тренинг появился на свет благодаря Кену Хатчинсу из Орландо (штат Флорида), научному сотруднику и проектировщику оборудования компании «Наутилус». В 1982 году он возглавлял программу, посвящённую изучению последствий тренировки с отягощениями для пожилых женщин, страдающих остеопорозом. «Эти женщины были настолько слабы, что на них было страшно смотреть, казалось, любое простое движение может их травмировать», - вспоминает Хатчинс.

Идея выполнения упражнений в медленном темпе с пониженными весами посетила Хатчинса давно, но он не придавал ей особого значения. Работая с группой этих женщин, Кен вспомнил об этом тренировочном приёме и прописал им работу с низкими весами в очень медленном темпе, что привело к значительным изменениям в уровне их силы.

Об этом эксперименте узнал Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, руководитель исследовательского центра в области фитнеса в Куинси, штат Массачусетс. Он организовал два неофициальных исследования в 1993 и 1999 годах. В каждом из них принимали участие 75 человек, которые проводили тренировки в сверхмедленном темпе в течение 8 и 10 недель. И в первом, и во втором эксперименте спортсмены, тренирующиеся в свехмедленном стиле, показали более чем 50% роста силовых показателей. Это было феноменальным результатом.

Согласно утверждениям Кена Хатчинса, высокая результативность сверхмедленного тренинга заключается в том, что мышца находится всё время под нагрузкой. Этот стиль тренинга полностью исключает момент инерции, заставляя мышцы работать тяжелее. Упражнение проводится до кратковременного мышечного отказа, когда нет возможности выполнить ещё одно повторение упражнения.

Участники исследований Уэсткотта выполняли 12-13 упражнений за одну тренировку. Одна группа выполняла упражнения в 10 повторениях, поднимая и опуская вес в течение 2 секунд. Вторая группа затрачивала 10 секунд на подъём веса и 10 секунды на опускание (именно такой протокол рекомендует Хатчинс). Это 20 секунд сокращения мышц по сравнению с 4 секундами. «Умножьте это на 5 повторений и 12 упражнений, и вы получите убийственно тяжёлую тренировку», говорит Уэскотт. «Не смотря что путь этой программы начался с пожилых дам, она чудовищно интенсивная и жёсткая». Такая тренировка требует хорошей техники выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму или полностью исключить момент инерции, разгружающей мышцу.

Ни один человек в экспериментах Уэсткотта не получил ни единой травмы. Люди, которые были совершенно неподготовленными физически, добились 30% увеличения уровня силы всего за 6-8 недель и почти 100% увеличение силы за срок от 8 месяцев до 1 года. При этом тренировки проводились всего один или два раза в неделю, не чаще. Создатель системы сверхмедленного тренинга Кен Хатчинс настаивает на том, что тренировки не должны быть более частыми, поскольку после столь жёстких тренировок до «отказа» мышцы нуждаются в длительном периоде отдыха для полноценного восстановления.

Некоторые эксперты не согласны с мнением, что одного дня тренировок в неделю в медленном темпе достаточно. Чарльз Дж. Рутоло, доктор медицины Медицинского центра Университела Нассау (штат Нью-Йорк) говорит, что он в целом согласен с концепцией сверхмедленного тренинга, но считает,  что нужно проводить такие тренировки не каждую неделю. «Это зависит от ваших целей», - говорит он. «Для здоровья сердечно-сосудистой системы вам необходимы 3-4 тренировки в неделю. Для укрепления же мышц я являюсь сторонником тренировки каждой мышечной группы примерно 1 раз в 5 дней. Вы можете в один тренировочный день тренировать, например, руки и грудь (даже супермедленно), на следующий день – спину, в третий день плечи и ноги, потом после дня отдыха всё заново. Занятия более одного дня в неделю будут гораздо лучше одной тренировки», - считает Рутоло.

Кен Хатчинс довольно скептически относится к так называемой «аэробике» и написал несколько книг по этой теме, одна из которых носит название «Аэробика мертва». Он также не признаёт термин «кардио». Он обосновывает свою точку зрения с позиции биохимии. «Люди, которые выполняют так называемое кардио, - усмехается он, - думают, что можно отдельно взять сердце и поставить его на беговую дорожку. Сердце не прокачивается отдельно, оно работает непроизвольно всегда. Оно будет прокачиваться сильнее тогда, когда будет прогонять через себя больше крови. А некоторые неофициальные исследования показали, что сверхмедленный тренинг прогоняет через сердце больше крови».

Другой преимущество сверхмедленного тренинга, по словам Хатчинса, - это снижение уровня «плохого» холестерина. «Как вы думаете, в какой ткани больше всего клеток, крови, нервов и химии? В скелетных мышцах», - говорит он. «Когда вы прорабатываете мышцу до отказа, она включает механизм роста, чтобы увеличить свой объём. Но это ещё не всё. Исследователи из Техаса обнаружили, что во время тренировки до отказа в организме повышается уровень ЛПНП, «хорошего» холестерина, который помогает снизить уровень «плохого». Другие исследования показали, что сверхмедленный тренинг увеличивает плотность костной ткани на 1% в месяц: ни один другой стиль тренинга не приближается к этому результату».

«Практических доказательств эффективности этого стиля тренинга мало», - признаётся Хатчинс. «Многие люди считают сверхмедленный тренинг слишком сложным. Другие говорят, что это не только сложно, но и скучно. Это скучно?», - восклицает Хатчинс. «Это похоже на ситуацию, когда вы отказываетесь чистить зубы, потому что это не весело».

Допинг.ру