Уважаемые посетители! В данный момент мы проводим технические работы на сайте и информация по товарам и их ценам может быть не корректна. Для получения данных о стоимости и наличии товара на складе обращайтесь по телефонам 8 (915) 040 4861, 8 (495) 978 7396, 8 (926) 364 3775. Приносим свои извинения за неудобства.

Вход
Каталог

Особенности тренировок для эктоморфа.

15 декабря 2017
Особенности тренировок для эктоморфа.

Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.

1. Для того чтобы работать на мышечный рост нужно прорабатывать 2 группы мышц, а не все сразу. Мышцы у эктоморфа не очень восприимчивы к большим физическим нагрузкам. Еще одной причиной служит плохое восстановление мышц, после таких тренировок. Прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы, вы будете работать не на рост, а скорей на похудение. Конечно же, если вы новичок, тогда вам необходимо задействовать больше групп мышц, за одну тренировку, чтобы подготовиться к тяжелым нагрузкам и укрепить мышцы.

2. Новичку следует тренироваться 3 раза в неделю (через день), чтобы давать организму восстановиться перед следующей тренировкой. Постепенно, становясь опытнее, можно увеличить количество тренировок в неделю до 4-5.

3. Именно базовые упражнения, залог успеха в наборе массы для каждого эктоморфа, поэтому следует включить как можно больше базовых упражнений. Изолирующие упражнения тоже можно использовать после того как уже сделали несколько базовых упражнений, для более четкой проработки.

4. Каждая тренировка должна быть не больше 1 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы хорошо проработать все 2 группы мышц.

5. Количество подходов должно варьироваться от 2-4. Последние подходы должны выполняться до отказа. А количество повторений не должно заходить за 15. Для базового упражнения, оптимальным количеством является 8 повторений. Можно использовать метод «пирамиды». Например: 1-2 подхода всегда разминочные, они выполняются с меньшими весами, 3 подход выполняется с рабочим весом, а 4 с весом 80% от максимального.

6. Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайтесь на какой-то одной программе.

7. Также калорийность потребляемой пищи, должна быть увеличена в полтора раза. То есть, потреблять калорий вы должны больше чем тратите. Весь набор мышечной массы заключается в этом.

Режим питания эктоморфа.

В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белково-углеводной пищи. При этом на углеводы должно приходиться не менее 50% всей суточной калорийности. Из всего многообразия углеводной пищи рекомендуется отдавать предпочтение  растительным углеводам: рис, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее. При этом старайтесь избегать так называемых быстрых углеводов – кондитерских изделий, сахара,  булки, варенья и тому подобного. Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба. В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.

На самом деле, спортивное питание на начальном этапе не так важно, но становясь опытнее, это удобство становится необходимым в связи с жизненными ситуациями. Не всегда можно приготовить себе хороший обед или завтрак в связи с работой и учебой. Людям, с худым телосложением необходим частый, сбалансированный прием пищи.

Какое спортивное питание купить, решать вам, но для эффективного набора массы, эктоморфам отлично подойдет гейнер. Эта спортивная добавка имеет большое количество белков и углеводов, что так необходимо эктоморфу. К тому же, спортивное питание очень удобно в использовании, лишь бы под рукой был спортивный шейкер и вода (молоко или другая жидкость).

 Источник: www.buildbody.org