Вход
Каталог

Нужен ли креатин во время "сушки"?

29 мая 2017

Мысли вслух. Нужен ли креатин во время "сушки" Вообще правильнее говорить не «нужен», а «будет ли полезен». Так как вопрос нужности зависит скорее от нашего волевого решения. Если человек чего-то не хочет, то он говорит "мне это не нужно" и наоборот. Так вот, будет ли польза от креатина, если его использовать в качестве добавки на диете, направленной на похудение? В данный момент мы говорим не о простых людях, не занимающихся спортом, а именно о тех, кто строит тело в тренажерном зале. Ответ будет прост: все выявленные полезные свойства креатина не зависят от направленности диеты, так как во всех случаях, будь то массонабор или сушка, силовые тренировки мы проводим с целью стимулирования роста мышц. Жиросжигающих силовых тренировок не существует, а если быть более корректным, то любая тренировка является жиросжигающей, так как физическая активность затрачивает энергию, а затраты энергии влияют на степень общего энергодефицита. Ну, а энергодефицит является единственным условием для жиросжигания. Основная задача силовых тренировок в этот период – поддерживать анаболизм в мышцах, чтобы сохранить их по максимуму. Потому тренировки с отягощениями в период сушки должны проводиться так, как будто мы набираем мышечную массу. Разумеется с некоторыми ограничениями, вызванными недостатком энергии и возможным дефицитом макро и микро элементов. Это не значит, что надо пренебрегать высокообъёмными нагрузками, которые, как правило, практикуются на диете. Ничего плохого в «много подходов и много повторов» нет. Но и чуда от них ждать не стоит. Затраты энергии при выполнении силовых тренировок не так уж и велики. Ряд источников указывает, что при выполнении рабочих подходов каждый повтор затрачивает от 0,5 до 1 ккалории. Цифры зависят от пола, возраста, тренированности спортсмена, интенсивности нагрузки и конкретных упражнений (базовые затрачивают больше энергии, изолирующие меньше, но все это находится внутри диапазона 0,5-1 ккалория). То есть, к примеру, мужчина который выполнил 10 подходов приседаний по 15 повторений (до отказа или почти до отказа), затратил не более 150 ккалорий. А, к примеру, девушка, которая на расслабоне присела 10 по 15 не потратит и 75 ккалорий. Так вот, креатин помогает нам независимо от диеты поддерживать силу и работоспособность. То есть проводить тренировки более полноценно. А от этого зависит и стимул к гипертрофии. Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах само по себе улучшает анаболический отклик на нагрузку. Как известно, мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше IGF-1 (ИФР-1). У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что является одним из факторов последующего мышечного роста. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили, что прием креатина в виде добавки приводит к еще большей его локальной продукции в мышечной ткани. После 8 недель эксперимента исследователи измерили уровень IGF-1 в мышцах испытуемых. В группе, принимавшей плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе, принимавшей креатин, прирост составил 78%. К такому же выводу пришла исследовательская группа из бельгийского города Лёвен. Через три часа после тренировки, когда набирают силу процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается, чем без него. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4E-BP1 и p70-S6K в мышечных клетках. Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, но не за счёт быстрого отклика сигнальной системы, как наблюдается после тренировок и питания, а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF-1». Кроме того, сторонникам применения на сушке всяких там суперсетов, дроп-сетов, гигант-сетов и в целом многоповторной работы с малым отдыхом между подходами следует знать, что креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости. Учёные из тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education» в процессе исследований с участием хорошо тренированных студентов мужского пола установили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки. «С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость». Исследований по креатину опубликовано уйма. Не все они на 100 % могут считаться истиной в последней инстанции, некоторые нуждаются в дополнительных экспериментах. Но самые главные свойства креатина - непосредственное влияние на тренировочный процесс давно доказано и испытано «в полевых условиях». Уже это говорит о том, что креатин будет полезен и на сушке. Хорошая тренировка - хороший стимул к росту - меньше потерь мышечной массы, которые, к, сожалению, неизбежны на диете с дефицитом энергии. А нужно ли это, решать нам самим.

Дмитрий Яковина.