Уважаемые посетители! В данный момент мы проводим технические работы на сайте и информация по товарам и их ценам может быть не корректна. Для получения данных о стоимости и наличии товара на складе обращайтесь по телефонам 8 (915) 040 4861, 8 (495) 978 7396, 8 (926) 364 3775. Приносим свои извинения за неудобства.

Вход
Каталог

Как сжечь лишний жир и сохранить мышечную массу с помощью кроссфита и правильного питания.

26 июля 2017
Как сжечь лишний жир и сохранить мышечную массу с помощью кроссфита и правильного питания.

Основным приоритетом кроссфита является выносливость и функциональность мышц. Но если вы хотите при этом избавиться от лишнего жира, увеличить силовые показатели и сохранить мышцы, эта статья поможет вам в этом.

Одно из самых страстных желаний посетителей спортивных залов – это наращивание мышечной массы и избавление от излишков жира. Тело не может превращать жир в мышцы, но может активизировать процесс форсированного жиросжигания, сохраняя мышечную массу. Но для этого необходимо следовать определённым правилам питания и тренировочных нагрузок.

Первый закон термодинамики гласит: «Энергия не может быть создана или уничтожена, она передаётся от одной системы к другой и превращается из одной формы в другую. Внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии». Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает. А это исключает возможность наращивания мышц и потери жира одновременно, поскольку активизация сжигания жира возможна при дефиците энергии, а наращивание мышц - при её избытке.

Однако человеческий организм обладает большим резервом адаптации. В условиях, благоприятных для продукции определённых гормонов, он может сохранять мышечную массу, используя накопленный жир в качестве источника энергии.

Основным гормоном, ответственным за обеспечение энергией мышц, является инсулин, производимый клетками поджелудочной железы. Когда мышечным клеткам достаточно энергии для осуществления их деятельности, инсулин направляет избыток энергии в жировые запасы. Положительный момент в том, что уровень продукции инсулина может контролироваться диетой и физической активностью. Однако существует и такой фактор, как чувствительность к инсулину. Именно этот фактор является ключевым в избавлении от излишнего жира при наращивании мышечной массы.

Инсулин выделяется в кровь, когда концентрация уровня сахара повышается. Низкое потребление углеводов удерживает концентрацию сахара в крови на низком уровне, а инсулин не вырабатывается, таким образом не сохраняется избыток энергии в жировой ткани. Чувствительность к инсулину может быть улучшена путём физических упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Спортивной Медицины», интенсивная физическая активность может повысить чувствительность к инсулину и сохранять её повышенной в течение 16 часов.

Когда принимать углеводы.

Перед тренировкой спортсмен загружается углеводами, чтобы обеспечить мышцы энергией. Многие профессиональные кроссфитеры манипулируют потреблением углеводов в течение дня. Несколько исследований показали положительные результаты в отношении потери жира при сохранении мышечной массы на диете с низким содержанием углеводов. Тело поддерживает свои энергетические потребности, использую жировые запасы. При этом рекомендуется достаточно потреблять белка и использовать добавки аминокислот ВСАА, которые, помимо предотвращения разрушения мышц, способствуют повышению чувствительности к инсулину.

Очевидно, вы можете позволить себе низкоуглеводную диету, если у вас сидячая работа, и вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Но соревнующиеся спортсмены должны включать больше углеводов в свой рацион, чтобы обеспечить энергией большое количество тренировок в недельном цикле. Естественно, и в первом и во втором случае необходимо потребление качественных продуктов.

Наращивание мышц.

Тестостерон – важнейший гормон, обеспечивающий наращивание мышц. Любые виды физических упражнений повышают уровень тестостерона, но тренировка с тяжёлыми весами даёт наиболее выраженный эффект, что было подтверждено многочисленными исследованиями. Доктор Тодд Шредер из Университета Южной Каролины в ходе своего эксперимента установил, что более тяжёлые нагрузки и более короткие периоды отдыха между подходами являются наиболее эффективными для максимальной продукции тестостерона. При этом помимо активизации механизма мышечного роста, тестостерон повышает эффективность жиросжигания.

Во время интенсивной тренировки организм использует энергию, накопленную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна. Естественно, они реагируют на этот стимул и со временем становятся более устойчивыми к тренировочному стрессу. Для этого необходимо достаточное количество белка, который является строительным материалом, а также здоровые жиры, которые необходимы для выработки гормонов. Поэтому рекомендуется употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм собственной массы в сутки, а также обеспечить организм качественными жирами, такими как рыбий жир.

Как кроссфит может помочь.

Интенсивная тренировка приводит к повышению скорости обменных процессов в организме, которые остаются на этом уровне в течение нескольких часов после тренировки. Такие приёмы, как дроп-сеты, суперсеты и интервальный тренинг являются лучшим способом увеличить гормональный отклик и базовый обмен веществ. После такой тренировки ваш метаболизм остаётся повышенным в течение 36 и более часов после тренировки.

Упражнения со штангой, используемые в кроссфите (приседания, тяги, жимы, элементы тяжёлой атлетики), включают в работу большое количество мышечных волокон. Динамические движения кроссфита активируют быстрые мышечные волокна, стимуляция которых очень важна для развития силы и скорости. Выполняя эти упражнения с большой нагрузкой (приседания и тяги) или в быстром темпе (рывки), ваше тело активирует максимальное количество волокон. Механизмы адаптации устроены таким образом, что вы не потеряете мышечную массу, потому что она обеспечивает производительность.

Кроссфитеры используют такой режим тренинга, при котором практически нет времени для восстановления между подходами. При соблюдении описанного выше режима питания и кроссфит-тренировок можно значительно повысить работоспособность организма и избавиться от лишних жировых отложений, сохраняя при этом мышечную массу.

doping.ru