Вход
Каталог

Как оптимизировать восстановление после тренировок.

19 июля 2017
Как оптимизировать восстановление после тренировок.

Все мы знаем, как важно хорошо восстанавливаться между тренировками для достижения своих спортивных целей. Умение слушать и понимать сигналы своего организма поможет вам правильно выстроить тренировочный график. Какие это сигналы и как понять, восстановились вы, или стоит ещё немного отдохнуть?

Восстановление необходимо постоянно контролировать, используя ряд индикаторов, которые будут показывать тенденцию к увеличению или снижению производительности.

Ниже приведены 9 индикаторов, которые можно отслеживать ежедневно.

Частота сердечных сокращений.

При избыточном стрессе сердечный ритм повышается, что может быть признаком перенапряжения симпатической нервной системы. Снижение частоты сердечных сокращений может указывать на то, что организм отдыхает и оправляется от стресса, возвращаясь к гомеостазу.

Частоту сердечных сокращений можно измерить на запястье или шее, посчитав количество ударов за 60 секунд. Самое точное измерение будет после утреннего пробуждения. Изменения пульса на  +/- 5% в течение трёх недель можно считать плохим сигналом, указывающим на усталость и избыток стресса.

Вес тела.

Резкие изменения массы тела могут иметь негативные последствия. Вес тела может колебаться из-за потери или увеличения жировой прослойки, мышечной массы и/или недостатка питания либо гидратации. Мониторинг собственного веса поможет вам контролировать потребности организма в энергии и воде. Потеря веса более чем на 2% считается отрицательным показателем и может повлиять на восстановление и производительность.

Сон.

Количество и качество сна являются важными маркерами для отслеживания изменений в производительности. Во время ночного сна вырабатываются важные для восстановления гормоны соматотропин (гормон роста) и тестостерон. Нормой считается 8 часов сна каждую ночь. Этого достаточно для нормального течения восстановительных процессов в организме.

Измерение качества сна может быть довольно простым. Если вы ночью просыпались, ворочались, испытывали беспокойство, это является сигналом избыточного стресса.

Аппетит.

Когда происходит возбуждение симпатической нервной системы из-за стресса, например, увеличения объёма или интенсивности тренировок, аппетит будет снижаться. Это негативно скажется на энергетической сфере, гидратации и, в конечном счете, понизит уровень работоспособности. Правильное потребление макро- и микронутриентов оказывает существенное влияние на восстановление, работоспособность, иммунную систему и гормональный баланс. Нарушение аппетита будет напрямую связано с изменениями массы тела.

Боль в мышцах.

Эффективная тренировочная программа может включать в себя различные методы повышения интенсивности. Такой тренинг приводит к микротравмам мышечных волокон и к болезненным ощущениям в мышцах. Тяжёлая стойкая боль в мышцах указывает на необходимость дополнительного отдыха.

Настроение.

На настроение могут влиять как многие из вышеперечисленным маркеров, так и повседневные стрессы. Проблемы на работе или в семье приводят к перепадам настроения, беспокойству или депрессии. Эти стрессовые состояния оказывают негативное влияние на рост тренировочных результатов, поэтому стоит контролировать и подавлять любые негативные мысли в течение дня.

Иммунная система.

Если вы часто потеете, ощущаете головные боли, тошноту, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, кашель или боль в горле – это может указывать на проблемы в работе иммунной системы. Интенсивная тренировка может только усугубить эти симптомы, поэтому не рекомендуется проводить тренировку до тех пор, пока любые их этих симптомов не пройдут.

Предыдущая тренировка.

Эффективные тренировочные программы должны приводить к прогрессу на каждой тренировке. Если на следующей тренировке происходит снижение результатов, это явно указывает на недостаточное восстановление. Спад может произойти и в результате повседневных стрессов, но если это продолжается и на последующих тренировках, - дайте своему организму дополнительный отдых.

Мониторинг этих маркеров в течение нескольких дней, недель и месяцев даст вам полное понимание того, насколько эффективно ваше восстановление. Вы можете оценивать каждый из этих показателей в своём дневнике по пятибалльной системе. Отследите таким образом свои показатели в течение нескольких недель и проанализируйте.

1.      80-100% положительных ответных реакций – это «зелёный свет», можете не беспокоиться о своих восстановительных процессах. В этом случае можете даже повысить объём или интенсивность тренировок.

2.      60-80% положительных ответных реакций означает, что вы можете продолжать тренироваться, но с осторожностью. Желательно немного снизить объём и интенсивность тренировок и запланировать дополнительные день-два отдыха.

3.      Менее 50% положительных ответных реакция является сигналом к прекращению тренировок и пересмотру тренировочной программы. В этом случае вам необходим длительный отдых.

doping.ru