Вход
Каталог

Как накачать руки: программа тренировок.

2 октября 2017
Как накачать руки: программа тренировок.

Если вы решили накачать руки, то вам необходимо не только подобрать эффективную программу для проработки их мышц, но и усвоить некоторые важные правила, поскольку покачивание мышц рук – это длительный и многогранный процесс, эффективность которого зависит от нескольких факторов. Начнем по порядку.

День первый:

Разгибания рук со штангой вверх на наклонной скамье, подтягивание обратным хватом, разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью, концентрированный подъём на бицепс. Каждое упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

День второй:

Отжимания на трицепс от скамьи, сгибание рук на скамье Скотта (по 3 сета, 10-12 повторов); жим гантели из-за головы сидя, сгибание на бицепс на наклонной скамье стоя (по 8 сетов, 8-10 повторов).

Такая программа тренировки рук подойдет каждому начинающему атлету. При этом стоит отметить, что для эффективного покачивания рук очень важно подобрать правильный вес. Он не должен быть слишком тяжелым, чтобы все вышеизложенные упражнения могли быть выполненными в полном объеме. Постепенно вес снарядов, безусловно, стоит увеличивать.

Правила тренировки рук

Не забывайте про подтягивания. Существует всего лишь несколько программ тренировки рук, которые не включают в себя упражнения по сгибанию бицепса. При этом про подтягивание чаще всего вспоминают во время тренировки спицы, тогда как оно является весьма эффективным для наращивания массы бицепса. Необходимо всего лишь уменьшить хват во время подтягиваний.

Растягивайтесь. Стретчинг после окончания силовых нагрузок дает возможность быстрее восстановить мышцы, а также улучшить рост мышц. Выполняя стретчинг-упражнения, вы увеличиваете зону роста мышц.

Тренируйте предплечья. Слабые предплечья – это довольно распространенная проблема в мире бодибилдинга. Однако стоит помнить, что прокачанные предплечья – это один из факторов эффективного наращивания бицепса.

Тренируйте ноги. Известный атлет Трой Алвес однажды сказал: «Когда мои руки перестают качаться, я переключаюсь на тренировку ног, и руки снова начинают расти». Все дело в том, что тренировка ног позволяет запустить анаболические процессы во всем теле, то есть ноги делятся своей массой с другими группами мышц, включая мышцы на руках.

Спортивное питание. Для того чтобы насытить организм энергией до тренировки, принимайте кофеин и тирозин. Во время тренировки не забывайте от приеме БЦАА, а после нее – о креатине и протеине.

Не стоит спешить. Для того чтобы накачать руки, важна не только программа тренировок, но и техника выполнения упражнений. В данном случае скорость выполнения упражнений – это больше негативный, нежели позитивный фактор. Лучше делать все медленно и правильно.