Вход

Как избежать ошибок в приседании со штангой?

13 марта 2017

Все, кто занимается в тренажерном зале, знают, что такое приседание со штангой. И все спортсмены, кто настроен на результат, делают их. Важность этого упражнения трудно переоценить, ведь при приседании со штангой задействуются очень большие группы мышц, которые дают хороший прирост к массе, силе и общей выносливости организма.

Интересен еще тот факт, что наш организм устроен так, чтобы тело развивалось пропорционально. Вы можете перекачать, например, руки, однако они дойдут до определенных размеров и остановятся в развитии. Для того чтобы они продолжили расти, нужно будет приседать, чтобы нижняя часть тела не отставала в развитии. Человеческий организм большая загадка, однако, этот факт невозможно оспорить, так как он подтверждался снова и снова, когда спортсмены пытались гнуть свою линию.

Чтобы приседания были максимально эффективны, необходимо соблюдать правильную технику приседания. На первый взгляд может показаться, что все просто: взял штангу, опустился, встал. Однако это только с первого взгляда так кажется. Существует определенная техника приседания, есть свои правила, которые диктует нам физиология нашего организма, нашего тела. А если есть техника и правила выполнения данного упражнения, значить есть и нарушения, ошибки выполнения приседаний. Именно о них мы и поговорим, об ошибках при приседании со штангой.

    Неправильно положение грифа.

    Гриф должен лежать на середине трапециевидных мышц. Примерно 3-8 сантиметра от переднего пучка дельтовидных мышц. Это необходимо, чтобы избежать лишней нагрузки на спину.

    Неправильный хват.

    Правильный хват составляет примерно 8-15 сантиметров от ширины плеч. При широком хвате теряется должный контроль штанги. При узком хвате идет чрезмерная нагрузка на локти. Правильное положение рук поможет избежать травм.

    Большие шаги и лишние шаги.

    Когда вы отходите от стоек, следует делать маленькие шажки. Это снизит нагрузку на коленные суставы и поможет избежать травмы. Не стоит отходить от стоек слишком далеко, ведь чем дальше вы отходите, тем больше энергии и сил теряете. Вам ведь еще подход делать, поберегите силы для него.

    Неправильное положение головы.

    При приседании смотреть необходимо вперед или чуть-чуть выше горизонта. Если вы смотрите вниз, то ваша спина будет сгорбленной, и штанга будет тянуть вас вперед, пытаясь придавить. Для ориентира можете использовать свою челюсть, она должна быть параллельна полу. Это позволит вашей спине быть ровной и распределить нагрузку равномерно. Удастся избежать травм и успешно завершить упражнение.

    Неправильное положение ног.

    Ноги должны располагаться чуть шире ширины плеч, носки ног слегка развернуты в стороны. Если в силу ваших особенностей строения тела, вам будет удобнее ставить ноги шире обычного, в таком случае вам следует носки развернуть сильнее.

    Неправильный наклон.

    При приседании, ваше тело может сильно тянуть вперед. Это связано с несколькими причинами: неправильная техника (смотрите выше), слабая нижняя часть спины и/или бицепса бедра и ягодиц, недостаточная гибкость в лодыжках. Определите свое слабое место и подберите упражнения для усиления «ахиллесовой пяты»

    Неправильная скорость выполнения.

    Опускать необходимо плавно, чтобы соблюсти технику и не получить травмы. Все движение и штанга должны быть полностью под вашим контролем. Быстро опускаясь, в конечной точке вы перегружаете коленные суставы, что может и приводит к травмам. Подниматься следует тоже плавно. Полностью исключаем рывок, чтобы начать движение вверх, так как это приводит к травмам. При подъеме на большой скорости, бедра изменяют свое положение, что приводит к нарушению техники. На малых весах это не так чревато, однако на больших, это просто недопустимо.

    Неверное начало движения.

    Начинаться приседание должно с бедер. Бедра и ягодицы отходят назад, загружая пятки, что позволяет уменьшить движение голеней вперед  и обеспечивает правильную технику выполнения упражнения. При данном подходе в работу будут включены все мышцы ног, что позволит вам поднять больший вес и показать лучшие результаты.

    Сводятся колени.

    При приседании возможно сведение коленей при подъеме. Это происходит, когда бицепс бедра «отключился» от работы, так как получил чрезмерную нагрузку и нагрузку забирает квадрицепс. Справиться можно только усердно работая над бицепсом бедра и концентрироваться на том, чтобы колени всегда были на своем месте.

    Недостаточная глубина приседания.

    Приседать необходимо, чтобы бедра были параллельно полу. В пауэрлифтинге приседают чуть глубже.

Для полной уверенности, что вы делаете все правильно, пройдитесь по данному списку ошибок. Избегая их, вы сможете существенно увеличить результаты в приседании со штангой, избежать травмы и повысить общую эффективность ваших тренировок.