Вход

Гипогликемический индекс.

26 июля 2017

Гипогликемический индекс.

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывается в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ "срабатывают" значительно медленнее.

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Структура питания.

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек "пережил" семи - девятичасовое воздержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжение дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней.

Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом: первые 6 часов после пробуждения - 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ; от 6 до 12 часов после пробуждения - 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ; от 12 до 17 часов после пробуждения - 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.

Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время "закачать" высокогликемические углеводы и протеины в Ваши мышцы.

Послетренировочное "окно" позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечнососудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Продукты с низким гликемическим индексом: За эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Арахис – 21 Соевые бобы – 25 Рисовые отруби – 27 Фасоль красная – 27 Вишня – 32 Фруктоза – 32 Горох сухой – 32 Коричневые бобы – 34 Ячмень – 36 Грейпфрут – 36 Чечевица красная – 36 Молоко цельное – 39 Бобы сушеные – 40 Сосиски – 40 Чечевица – 41 Фасоль – 42 Чечевица зеленая – 42 Черные бобы – 43 Абрикосы – 44 Горох дробленый желтый вареный – 45 Молоко обезжиренное – 46 Йогурт нежирный фруктовый – 47 Рожь – 48 Вермишель – 50

Продукты со средним гликемическим индексом: Йогурт без вкусовых наполнителей – 51 Спагетти, отваренные 5 мин. – 52 Груши свежие – 53 Спагетти из муки грубого помола – 53 Яблоки – 54 Коричневые бобы – 54 Рыбные палочки – 54 Хлеб ячменный – 55 Сливы - 55