Вход
Каталог

Базовая тренировка мышц ягодиц.

7 ноября 2017
Ягодичные мышцы отвечают за важные функции опорно-двигательного аппарата - поднятие тяжестей и ходьбу. Не считая эстетических моментов, слабые ягодицы могут стать причиной плохой осанки и преградой для полноценной тренировки других частей тела. Тренировка ягодичных мышц начинается с аэробной физкультуры: ходьба, бег, прыжки на скакалке и велотренажер. После такой предварительной подготовки можно приступать к силовым нагрузкам и упражнениям на тренажерах.

Базовая тренировка мышц ягодиц

 Силовая тренировка ягодичных мышц в зале основывается на трех базовых упражнениях: классической становой тяге, приседаниях со штангой и выпадах с широким шагом. Для эффективного выполнения этих упражнений следует разбить их на две тренировки с промежутком в несколько дней. Первая тренировка — приседания и выпады, последующая — становая тяга. Такой график позволит максимально выкладываться на каждой тренировке и полностью восстанавливаться в промежутках.

 Классическая становая тяга: тренировка мышц ягодиц

 Регулярная тренировка мышц ягодиц происходит за счет комплексного упражнения становой тяги, которое рекомендуется для полной тренировки всех групп мышц.

Техника выполнения классической становой тяги: В исходном положении, ступни разворачиваются наружу, стопы прилегают к полу; Делается наклон вперед, сгибаются колени; Штанга обхватывается прямыми руками (спина должна образовать небольшой прогиб); Колени постепенно разгибаются, штанга поднимается (спина ровная, с прогибом в пояснице); Когда колени разогнуты на 90 %, разгибается тазобедренный сустав; В финальной точке подъема тазобедренный сустав и колени должны быть выпрямленными; Штанга опускается медленно, гриф удерживается недалеко от бедер.

 Силовая тренировка мышц ягодиц: приседания со штангой

 Полноценная тренировка мышц ягодиц рекомендуется в упражнении глубокого приседа со штангой. На первых тренировках сложное силовое упражнение следует выполнять с малыми весами, иногда с пустым грифом.

Основная техника выполнения приседаний со штангой: Ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, стопы прилегают к полу; Штанга ложится на уровень плеч; В момент приседания колени направлены в сторону носков; Присед делается медленно и как можно глубже, от этого зависит нагрузка на ягодицы; Во время подъема делается выдох (спина ровная).

 Тренировка ягодичных мышц в упражнении "Выпады с широким шагом"

 Выпады со штангой на плечах — наиболее эффективная тренировка ягодичных мышц. Достигнуть максимального результата можно только при точном соблюдении технических особенностей выполнения: Ноги слегка разводятся по сторонам; Штанга опускается на трапециевидные мышцы (за шею); Делается глубокий вдох и шаг вперед, туловище удерживается прямо; Во время выпада бедро стабилизируется в горизонтальном положении; При возвращении в исходную позицию делается выдох. Соблюдая технику выполнения упражнений, рекомендуется делать три-четыре подхода за тренировку. В зависимости от желаемого результата, выполняется от 5 до 20 повторений за подход. Больший вес и меньшее количество повторений способствуют наращиванию мышечной массы и прибавлению силы в целом. Малый вес и большее количество повторений помогают укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Автор:Николай Баглаенко